4x10 12

[...] - klatka, barki, biceps, triceps 1. Butterfly - 4x12-15 4x15 x40kg 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 3x8-10 4x8 x42kg / 11x36kg 3. Wyciskanie w bramie siedząc - 3x8-10 4x10 x26kg 4. Dipy - 2x10-12 5x12 xCC 5. Crucifix - 3x10-12 4x15 x8kg + 11x8kg 6. Prostowanie na wyciągu zza głową liną - 3x12-15 3x15 x23kg 7. Uginanie w bramie siedząc [...]

[...] 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 3x8-10 4x8 x48kg 3. Wyciskanie w bramie siedząc - 3x8-10 3x10 x28kg 4. Dipy - 2x10-12 2x10 xCC 5. Crucifix - 3x10-12 3x12 x11kg 6. Prostowanie na wyciągu zza głową liną - 3x12-15 3x15 x18kg 7. Uginanie w bramie siedząc - 4x8-10 4x10 x11kg 8. Wspięcia stojąc - 4x20-25 4x20 x30kg +30min cardio na czczo

[...] 4x6-8 26kg(8x)31kg(8x)36kg(5x)36kg(6x) 4.Szrugsy 3x12 - 11,7kg(12) 14kg(12) 16,5kg(12) 5.Wznosy hantli w opadzie 3x12 -5kg(12)7,5kg(12x)7,5kg(10x) 6.Uginanie sztangi 4x10 -16kg(8x) 13kg(10x) 14kg(10x) 16kg(8x) 7.Mlotki 3x12 5kg(12) 7,5kg(12) 10kg(6x) 8. Rozciaganie gumy nad glowa x100 +aero – bieganie 14km – tempo [...]

[...] 1. Wymach w bok, wyciąg dolny, jednorącz 3x 10 10x 2,5/3,5/4,5 2. Wyciskanie hantli siedząc, neutral 4x8 8x 12/14/16/18 3. Podciąganie lin wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 4x10 10x 20/25/30/35 4A. Face Pull 3x10 10x 20/25/30 4B. Unoszenie hantli w przód, oburącz 3x10 10x 6/8,5/9,5 5. Uginanie przedramion z sztangą 4x8 8x 15/20/22,5/25 6A. [...]

TRENING - PUSH I - 15.11.2011 1. Przysiad 4x6 -15% -30% 6x 70/80/95/110 10x93 / 15x77 6x 70/85/100/115 10x98 / 13x 82 2. Wyciskanie sztangi, skos ujemny 4x10 10x 45/50/55/65 10x 50/55/60/70 3. Power rozpiętki 3x12 12x 9/10/11/12 12x 8/10/12 4. Push Press 4x6 6x 30/35/45/45 6x 35/40/45/50 5. Gironda Swing 8 8x 5/6/7 8x 5/6/8 6. Wyciskanie wąsko, [...]

[...] ) 30/32,5/8x35 ok 25/30/32,5 o wiele lepiej mi sie robi wioslowanie ze sztanga niz ze sztangielkami 3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10); 10/9x10/2x12,5+4x10 sprobowalam z 12,5 ale juz nie mialam sily ,mialam za krotkie przerwy w tym obiegu bo jeszcze jedna osoba czekala na sztange 10/9x10/6x10 ok 4a.wznosy kolan w zwisie [...]

[...] 3. Dzien dobry z guma 3x10 fioletowa supergruba 42,5/42,5/45 fioletowa supergruba 42,5/42,5/45 -//- 45 to jest killer na dobitke :P -//- 4. Dead bug z pilka 4x10 ok ok 12/12/10/10 Znowu poslady zmasakrowane- domsy 5.02 2 gora 1. Podciaganie podchwyt max serii i powtórzeń 7/6/5/5/5/5/4/4 8/6/4/5/5/4/5 8/6/6/6/6/6 fajnie [...]

[...] bo na silce nie ma mnie kto, a w domu nie dysponuje odpowiednim ciezarem, ale cos wymysle. 2. wznosy bioder na jednej nodze 4x8-10 na noge 60sek przerwy bez obciazenia 4x10 na noge 3. uginanie nog 2/1(podciągasz dwoma opuszczasz jedna) 3x6-8 na noge 90sek przerwy 10kgx8/10kgx8/10kgx8 tu zeszlam do 10kg, bo tydzien temu dalam popis i do [...]

[...] t trenować o czym już pisałem kiedyś. Weszły nogi aż miło i reszta dnia to zjazd energetyczny więc było dobrze. - odwodzenia 3x20-15 - uginania stojąc 3x15 - hack siady 4x10 - suwnica 4x 12(100-300) - przywodzenie 2x15 - odpychanie od platformy, wąski rozstaw 4-0-1-0 3x12 - uginania leżac + wykroki chłodzone 2x15-12 Dzisiaj nocka, a jutro [...]

Kurna, zapomniałem wypiski więc już nowy post dam 15.10.2019 Push - linki w bramie 3x15 3011 - Hammer skośny 4x10-8 - OHP 4x8(30,40,50,60) - Butterfly 3010 - 3x15 - seated db Press 3010 3x12(15,20,25) - Hammer pionowy 3010 3x15-12 - sznur 4x15-12 Cardio 30min Dietla z dzisiaj 1.omlet(4jajka, 75gr twarogu, 100hr banana, 40gr mąki ryżowej) 2. 100gr [...]

[...] nawet nie wiem kiedy. 18.11.19 Czwórki, łydki, lekko dwójki - odwodzenie 3x20,20,15 - uginania leżac 3x20,15,15 - suwnica 6 x 15(80,140,200,260,300,350(12)) - hack siady 4x10 (40,60,90,100) - prostowanie 3 x 15 - wykroki chodzone 2 x dwie dlugosci - odpychanie od platformy jednonóż 2 x 12 - wspięcia na platformie i na maszynie, po 3 serie [...]

[...] w skosie smith +2.5 ale tylko 5powt + 2 lekka pomoc 11.02.21 Klatka, lekko barki i biceps - butterfly 4x15 - skos na lekkim skosie smith 112.5x5+2, 90x13 - hammer w skosie - 4x10 - rozpiętki lekki skos 3011 3x12(7.5,10, 12.5,) - hammer poziomy 4011 1xrozg, 2x15, 13(50, 60) - unoszenia bokiem siedząc 4x20-14 - modlitewnik maszyna 4x20-12 Cardio 20 [...]

[...] push 1. Linki wąska brama4x15-12 2. Hammer Strength 3x12, 10,9 3. Hammer incline 1xrozg, 2x9, 8 4. Unoszenie bokiem maszyna 4x15-10, ostatnia dropset 5. Butterfly 3011 3x12 6. Hammer decline 1x15, 2x13, 11 7. Wyciskanie hantli siedzac 4x10 8. Sznur 3x15-12 Cardio 15min Legam spać bo padnięty jestem... Ale zadowolony ze to był efektywny dzień

Garfie, wracasz?8-) wczoraj nie miałam siły na zabawę w wypiskę, więc uzupełniam dziś wtorek: DT PLECY,BICEPS 1. Podciąganie 4x10 2. Ściąganie uchwytu V do klatki 3x8-10 60x12/70x11/80x6+70x4 3. Wiosłowanie t-barem 3x8-10 + 2 dropset 37.5kgx10+32.5kgx10+25kgx11/37.5kgx10/32.5kgx11/40kgx10+35kgx10/30kgx10 4. Wiosłowanie kabla jednorącz 3x 8-10 [...]

yo co dzis? sobota, odpoczywalem wiekszosc dnia, jakies male zakupy i nowy trening bareczki triceps i troche cardio z interwalem pomieszane na koniec;-) barki hantle siedzac 4x10 podciaganie pod mostek sztanga 4x15 boczne hantle 3x15 + 2x15 wyciag wyciskanie polsztanga 3x15 triceps pompki 4x8 hantel jednoracz lezac 4x8-12 (docelowo bedzie łamana, [...]

cze %-) wczoraj dnt dzis z rana PUSH wyciskanie sztanga skos+ 5x10 plaska hantle wásko 4x12 + rozpiétki 4x15 brama 3x15 wyciskanie sztangi siedzac 5x8-12 wyciskanie maszyna 4x10 wyciskanie wasko 4x8-12 wyciág gorny maly gryf 3x12 kufa nie ma lekko\-), coś Mnie nadgarstek prawy rwie, chyba nie dogrzałem albo coś poczułem znacznie przy wyciskaniu [...]

[...] i sie regeneruje na jutro do pracy @-) dobry szybki trening, pare serii łączonych, pompka nawet nie zła, żyły wychodzą xD klata hantle skos 5x10-6 + 2 ost regresy hantle płasko 4x 12-10 rozpiętki hantle 4x12-8 wyciskanie maszyna 4x15-12 + linki z dołu 4x12 biceps sztanga prosta 4x10-8 młotki 4x15-10 wyciag dolny 3x-20-15 tabata :-D elo ! :-PP

[...] odpoczynek %-) wczoraj wolne od treningu, w pracy 8-23, całkiem spoko nie napracowałem sie :-) dzis pospałem do 9 i poleciałem sobie na trening FBW siady 5s x6 mcpn sztanga 4x10 pociaganie 4x + wiosło półsztangą 4x wyciskanie hantli płasko 4x8 + rozpietki maszyna 4x15-12 wyciskanie sztangi stojąc 4x15-12 + face pull 4x20-15 pompki triceps [...]

elo ;-) Dzisiaj po za treningiem, zakupami i kréceniu sie po okolicy, to odpoczywam%-) DT Klata - wyciskanie hantli na podłodze 4x8 /24,26,28,28kg - wyciskanie hantli skos + 4x10-8 /20,20,22,22kg - rozpiętki maszyna 4x15-10 - skos dolny sztanga 4x15-12 Biceps - młotki 4x8 - sztanga prosta 4x12-10 - modlitewnik maszyna 3x15-12 [...]

[...] ale pobudzony byłem po spotkaniu, zjadłem, walnąłem kawe i plecki :-D Plecy - podciąganie drążek 3xcc + 3x guma - wiosłowanie sztangą nachwyt 5x12-8 - wiosłowanie hantlą 4x10 - przyciáganie uchwytu V 4x12-8 - ściąganie drążka do klatki 4x15-12 - tył barku lekko maszyna 4x15-12 + plank cardio 20 min Trening bardzo fajny, po 2 posiłeczku [...]